Fructele si legumele au calitati nutritionale unice: au un continut scazut de calorii, contin o cantitate mare de apa, vitamine solubile in apa precum vitamina C, acid folic, vitamine din complexul B, vitamine liposolubile precum betacarotenul, vitaminele A, E si K, minerale in care potasiul, magneziul si fibrele ies in evidenta.
Consumul zilnic de fructe si legume proaspete poate preveni dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a tulburarilor digestive, a unor tipuri de cancer si a bolilor neurodegenerative si, de asemenea, te ajuta sa lupti impotriva excesului de greutate si a obezitatii.
Avem diferite modalitati de a le pregati si de a le include in meniul zilnic, important este sa va folositi imaginatia pentru ca utilizarea lor sa nu fie monotona. In ceea ce priveste fructele, acestea pot fi consumate crude de preferinta pentru a nu pierde fibre, in suc sau suc de preferat fara strecurare, zdrobite, combinate cu iaurt, ba chiar amestecate cu legume.
Cand te duci sa planifici cele trei portii de fructe si doua portii de legume pe zi din meniu, ar trebui sa te gandesti la combinarea a 5 culori intre ele , pentru ca cu asta obtii toate vitaminele si mineralele pe care ar trebui sa le consumam in fiecare zi.
Aici va lasam beneficiile fructelor si legumelor din fiecare gama de culori:
Galben si portocaliu:
Mere galbene, pepene galben, grapefruit, lime, mango, portocala, papaya, piersici, pere galbene, ananas, mandarine, morcov, ardei gras galbeni, dovleac galben si rosii galbene si portocalii.
Aceste culori protejeaza impotriva unor tipuri de cancer, ajuta vederea (in special vederea pe timp de noapte), mentin inima sanatoasa si sustin sistemul imunitar. Alimentele galbene sau portocalii contin vitamina C si beta caroten, cheie pentru amanarea imbatranirii premature si a problemelor pielii.
Rosu:
Mere rosii, portocala rosie interioara, cirese, struguri rosii, grapefruit roz/rosu, pere rosii, capsuni, pepene verde, ardei gras rosii, ridichi, ceapa rosie, cartofi roz si rosii.
Grupul rosu ajuta la sanatatea memoriei, la sanatatea inimii, la sanatatea tractului urinar si protejeaza impotriva unor tipuri de cancer. Acest grup contine substantele fitochimice licopen si antociani
Verde:
Avocado, mere verzi, struguri verzi, kiwi, lamai, pere verzi, broccoli, rucola, anghinare, sparanghel, conopida, varza de Bruxelles, varza chinezeasca, varza verde, telina, dovleac verde, castraveti, legume cu frunze verzi precum patrunjel, coriandru, praz, salata verde, arpagic, ardei verde, spanac, ardei serrano si jalapeno, creson si dovlecel.
Culorile verzi protejeaza impotriva unor tipuri de cancer, mentin oasele si dintii puternici si ajuta vederea . Fructele si legumele verzi contin luteina esentiala pentru sanatatea vizuala.
Alb:
Fructele si legumele albe includ banane, pere maro, curmale, piersici, conopida, usturoi, ghimbir, ciuperci, ceapa, arpagic si napi.
Fructele si legumele albe, crem sau maro ajuta la mentinerea unui nivel sanatos de colesterol atunci cand acestea se afla intr-un interval normal, precum si la mentinerea sanatatii coronariene si la reducerea riscului unor tipuri de cancer.
Violet:
Mure, mure, coacaze negre, prune proaspete si uscate, smochine mov, struguri mov, stafide si prune uscate, afine (boabe albastre), sparanghel mov, varza mov, vinete.
Ele ajuta la prevenirea efectelor imbatranirii. Ele ajuta, de asemenea, la protejarea impotriva unor tipuri de cancer, a functiilor de memorie si a sanatatii tractului urinar.
Retineti ca pentru a evita distrugerea vitaminelor continute de legume, trebuie sa urmati urmatoarele recomandari:
• Ori de cate ori este posibil, ar trebui sa le gatiti la cuptor, fierte sau fierte cu piele la abur.
• Cand este necesar sa le taiati, trebuie sa o faceti in bucati mari pentru a va asigura ca o cantitate mai mica intra in contact cu apa.
• Ar trebui sa folositi cat mai putina apa si de preferat sa folositi oale cu capac sau etansare ermetica.
• Trebuie sa folositi un timp de gatire adecvat si suficient pentru a evita distrugerea nutrientilor si modificarile aromei.
• Ori de cate ori legumele va permit, puteti adauga cateva picaturi de lamaie sau otet, deoarece mediul acid protejeaza vitaminele.
In sfarsit, nu uitati sa consumati fructe si legume ca inceput, deoarece continutul lor de apa si fibre produce satietate si ne poate ajuta sa reducem consumul de alimente bogate in calorii si carbohidrati , rezultand o compozitie corporala mai buna si mentinerea greutatii.
Multumiri Claudia Angarita, nutritionist dietetician absolventa a Pontificia Universidad Javeriana.
Daca acest lucru te-a interesat, probabil ca vrei sa stii si care sunt cele 7 super-alimente pentru o viata sanatoasa sau avantajele si dezavantajele a 5 tipuri de dieta