In prezent gasim multe programe de exercitii care vizeaza modul in care ne-am putea creste si intari fesele in sala, totusi, daca ceea ce doriti este sa aveti fesele perfecte, exista rutine foarte bune in afara salii care ne pot ajuta.
In acest articol vei invata cele mai eficiente exercitii pentru a intari fesele acasa si a le realiza in cateva saptamani.
Flacciditatea sau slabiciunea feselor este o problema estetica care necesita, in primul rand, efort din partea persoanei, urmata de multa perseverenta atunci cand vine vorba de a avea rutine pentru a o putea corecta; numai asa vei putea obtine silueta pe care ti-o doresti atat de mult si pe care vrei sa o aprecieze toata lumea.
Inainte de a incepe sa faci exercitiile pentru fesieri:
Inainte de a incepe orice exercitiu, ar trebui sa va intindeti si sa va incalziti pentru a evita orice fel de ranire. De data aceasta va vom recomanda cel mai bun si mai usor mod de a o face, si anume sa mergeti in ritm alert timp de 14 minute; In acest fel vei activa circulatia, pregatind si oxigenand acea zona a feselor pentru exercitiile la care le vei expune ulterior.
De asemenea, este necesar sa tii cont inainte de a incepe rutina pentru fese ca spatele trebuie sa fie tot timpul drept, deoarece ceea ce urmeaza sa lucrezi este zona coapselor si nu talia. Daca simtiti smucituri sau dureri in solduri sau in partea inferioara a spatelui, atunci inseamna ca faceti exercitiul gresit si necesita sa va reajustati postura si sa o luati de la capat.
Desi iti doresti si tanjesti sa ai fese ferme, nu trebuie sa-ti neglijezi spatele sau sa te provoci neinformandu-te de rani; poti face rutinele de exercitii atat in sala de sport cat si in sufragerie, nu este nicio problema unde sunt, important este: sa fii strict sau disciplinat cu rutina, sa o repeti de cel putin trei ori pe saptamana si ca te straduiesti sa mananci mai sanatos.
Va fi inutil sa faci un efort si sa faci atata miscare acasa daca mai tarziu vei manca orice aliment plin de grasime si vei strica toata munca si efortul depus deja, fara a uita ca trebuie sa bei cel putin 2 litri de apa pe zi. , indiferent daca faci sau nu exercitii.
Exercitii acasa pentru fermitatea feselor
cotelor
Stai in fata unei banci sau a unui scaun care este suficient de robust si de inalt pentru a-ti putea indoi unul dintre genunchi la un unghi de 90°, lasand talpa piciorului sa aterizeze pe banca si asezandu-ti corpul drept si ferm, oferind muschii coapselor si feselor dvs. au o anumita presiune din cauza cresterii; tot fiind in acea pozitie, poti aseza piciorul montat pe banca in varful picioarelor, exercitand mai multa presiune asupra feselor ridicandu-l cat de mult poti. Tineti pozitia timp de 8 pana la 10 secunde si coborati incet spatele la pozitia normala. Repetati acest exercitiu de cinci ori cu acel picior inainte de a trece la celalalt.
Extensia soldului
Intins pe spate pe pat, ridica ambele picioare in acelasi timp, facand forta cu muschii coapselor si feselor, fiind la inaltimea soldurilor.
Mentine aceasta pozitie si alterneaza de parca ai da cu piciorul pentru a inota, coborand picioarele cat de mult poti pana la suprafata patului, dar fara a le cobori complet timp de aproximativ 20 de secunde.
O alta modalitate este de a aduce un picior cat mai aproape de piept in timp ce celalalt este intins cat mai mult posibil pe pat.
Genuflexiuni
Este un exercitiu esential pentru orice rutina si mai mult atunci cand vine vorba de ridicarea feselor. O poti face cu diferite variante, folosind greutati, gantere sau pur si simplu cu propria greutate corporala pentru a genera rezistenta asupra muschilor picioarelor si feselor.
Te ridici si iti intinzi picioarele la o latime egala cu latimea umerilor. Daca urmeaza sa folositi gantere, acestea pot fi pe partile laterale ale corpului (cate una in fiecare mana). Daca folosesti o bara de greutati, trebuie sa o treci prin spatele capului si sa o tii cu umerii.
Trebuie sa indoiti genunchii astfel incat corpul sa poata cobori si sa incercati sa va faceti coapsele paralele cu solul cautand linia imaginara a genunchiului si sa nu depaseasca varful picioarelor.
Durata de fiecare data cand ne flexam prin exercitarea unei presiuni va fi de aproximativ 10 pana la 15 secunde si revenim la pozitia initiala, dar intr-un mod lent si deliberat.
Jumatate ghemuit sau fandare
O gasim printre una dintre cele mai simple variante ale exercitiului de ghemuit. Pozitia este aceeasi, poti folosi si doar greutatea corpului, daca vrei mreana, sau ganterele ca rezistenta. Va trebui sa-ti asezi picioarele departate la latimea umerilor si, in loc sa cobori pe podea, ceea ce ar trebui sa faci este sa faci un pas inainte, intinzandu-ti piciorul cat de exagerat poti fara sa-ti pierzi echilibrul. Iti tii umerii deasupra soldurilor, cu piciorul din spate si el indoit la genunchi.
Apoi revino la pozitia de start si repeta cu celalalt picior, schimba aceasta miscare si vei vedea cum fesele tale cresc si se intaresc intr-un mod la care nu te-ai asteptat.
Urcand scarile
Total disponibil pentru toata lumea si este cel mai bun exercitiu pentru persoanele care sunt in mare parte ocupate, putand sa-l faca la serviciu pe tot parcursul zilei sau acasa cand ajung.
Sa uitam o vreme ca lifturile exista si sa cautam cea mai buna scuza pentru a urca si a cobori scarile deoarece in fiecare miscare pe care o faci iti vei tonifica toti muschii si mai ales fesele, care au fost cei pe care ti-ai dorit sa-ti imbunatatesti.
Presiunea gluteala
Pentru aceasta asezati genunchii, coatele si antebratele pe covoras sau pe pat, apoi pozitionati genunchii la inaltimea soldurilor. Coatele in linie dreapta cu umerii. Trebuie sa va strangeti stomacul si sa aveti spatele aliniat. Acum ridicati-va piciorul pana cand genunchiul este flectat la inaltimea soldului si strangeti fesierii timp de trei pana la patru secunde si coborati spatele in pozitia initiala.
Va trebui sa faci cincisprezece repetari inainte de a trece la celalalt picior; efectul va fi ca vei obtine fesele dorite.