Cele mai bune exercitii fara echipament pentru a intra in forma in aceasta toamna. Vestea este ca dureaza doar cateva minute pe zi pentru a ramane in forma . „Acasa sau in aer liber te poti antrena foarte bine, nu ai nevoie de sala ”, explica Angelo Brandini, antrenor personal functional la Milano. Primul lucru pe care trebuie sa-l facem este sa adaugam o rutina vietii noastre domestice.
Aici intervine puterea noastra de vointa, care poate fi stimulata prin utilizarea unor instrumente tehnologice, cum ar fi un „ ceas inteligent de fitness ” , care ne aminteste cand si cum sa facem exercitii . „Odata ce ne-am hotarat ce antrenament vrem sa facem – gimnastica usoara, stretching, intarire – trebuie sa dedicam cel putin 10 pana la 15 minute sesiunii noastre, care, pentru a fi completa, nu trebuie sa neglijam nicio grupa musculara. De asemenea, tine cont ca exista exercitii pe care fiecare barbat ar trebui sa le faca pentru a imbunatati rezistenta.
De aceea , un antrenament pe tot corpul, fara echipament, este tot ce ai nevoie pentru a-ti readuce treptat toti muschii in miscare si a reveni in forma . Acesta este un antrenament simplu, constand din 5 exercitii fara echipament, cu un interval de 30 de secunde si o pauza de 15 secunde pentru a antrena mobilitatea, cardio, corpul superior si inferior si inima. Se face in circuit, incheind cu 1 minut de odihna, inainte de a incepe din nou cu urmatoarea serie. „Este recomandat sa repeti rutinade cel putin 2 sau 3 ori pe saptamana pentru a tonifia corpul intr – un mod armonios. Un program ce consta din 5 exercitii , unele dintre ele cardiovasculare ( jump squats ) si altele care vizeaza tonifierea diverselor parti ale corpului: fese, brate, picioare si abdomene”, continua antrenorul personal Brandini. Vei fi surprins de ceea ce se intampla in corpul tau daca faci miscare zilnic.
Strange pana cand iti atingi degetele de la picioare
Intins pe spate , expirand, ridicati umerii si picioarele de pe podea, tinand stomacul strans . In acelasi timp, ridicati bratele si picioarele complet extinse. In timpul miscarii, asigura-te ca efortul este intotdeauna concentrat pe abdomen si nu pe spate. Efectuati 3 seturi de 10 , cu o perioada de recuperare de 30 de secunde intre fiecare set.
Sari ghemuit
Un exercitiu cardiovascular usor si eficient . Incepeti cu picioarele si bratele impreuna si sariti deschizand picioarele si ridicand bratele. Apoi reveniti la pozitia de plecare, avand grija sa va contractati abdomenul pentru a nu va rani spatele. Faceti 3 seturi de 5 cu un timp de recuperare de 30 de secunde intre fiecare set. Aceasta este o modalitate buna de a incepe cardio daca esti incepator.
Farfurii
Faceti scanduri cu mainile sprijinite pe pamant la inaltimea umerilor. Daca exercitiul este dificil, incercati varianta in genunchi.
Scandura sus-jos
Este o varianta a scandurii care este folosita pentru a antrena intregul corp, in special abdomenul si bratele . Incepeti intr-o pozitie de scandura, dar cu bratele intinse. Coborati mai intai cu bratul drept, sprijinindu-va antebratul pe podea, iar apoi cu stanga, pentru a va regasi in pozitia clasica de scanduri. Apoi reveniti la pozitia de pornire si incepeti din nou, alternand bratele in timpul coborarii . Faceti 5 repetari pe brat pentru 3 seturi cu un timp de recuperare de 30 de secunde intre seturi.
Abductie laterala
Acest exercitiu necesita mult echilibru , forta abdominala si coordonare . Foarte eficient daca este facut corect, incercati-l de cateva ori la inceput fara a ridica piciorul in lateral si apoi incorporati a doua miscare odata ce sunteti stabil.